Техники для развития благодарности в себе
Может ли благодарность помочь изменить жизнь? Как можно ее развить в себе? Техники благодарности, которые помогут создать эту полезную привычку.
Что такое благодарность?
Благодарность — одно из тех чувств, которым трудно дать определение, но все понимают, когда чувствуют его. Оно возникает, когда вы замечаете, что-то, что вы цените.
Это приятное чувство, которое приходит от ощущения одаренности. Чаще всего оно направлено на человека, который нам что-то дал, сделал для нас, или позаботился о нас, или на какую-то высшую силу, например, Бога, судьбу, природу, Вселенную.
Мы чувствуем его, тогда когда жизнь (и те, кто является частью вашей жизни) улыбаются вам.
Чем выше ваша склонность испытывать благодарность, тем больше моментов и тем проще вызвать ее в вас. Таким образом, вы будете испытывать это чаще, чем кто-то, кто имеет эту склонность на более низком уровне.
С помощью соответствующих упражнений и практик вы можете повысить вашу склонность к благодарности. Так что этому можно научиться.
И, как вы увидите ниже, оно того определенно стоит.
Что дает практика благодарности?
Преимущества, которые нам дает благодарность можно разделить на 2 категории — психологические и физические.
Психологические:
- Помогает направить внимание и сосредоточиться на положительных вещах.
- Учит замечать хорошее в своей жизни.
- Поиск светлых сторон в тяжелых ситуациях.
- Постепенно снижается уровень тревожности. Вы перестаете беспокоиться о мелочах.
- Уменьшение риска выгорания.
- Улучшение психологической устойчивости.
- Ваше самочувствие улучшается.
- Благодарность очень сильна. Чем больше вы чувствуете ее в себе, тем больше начинаете видеть в своей жизни.
- Чаще пребывать в хорошем настроении.
- Чувствовать себя более счастливым.
- Получение большего удовлетворения от жизни.
Физические:
- Лучшее качество сна.
- Возрастает количество энергии и снижается уровень общей усталости.
- Возможна нормализация кровяного давления.
- Общее физическое состояние улучшается.
- Появляется больше сил.
- Некоторые исследования даже показывают, что улучшается здоровье сердца и кровообращения.
Кроме того практика благодарности влечет за собой перемены в отношениях с людьми. Ведь человек, который искренне благодарен, нравится окружающим.
Меняет ли применение благодарности жизни?
Возможно, благодарность — это следствие хороших событий и вещей, а не то, что их вызывает?
То есть к какому-либо человеку в жизни приходит все чего он хочет и он за это становится благодарным. Его желания быстро исполняются, потому что у него много денег, ему везет (Подставьте любую причину, которая пришла вам на ум).
Чтобы проверить, начнут ли проявляться преимущества, при регулярном использовании практики благодарности исследователи отслеживали это на группе людей.
И по результатам исследования оказалось, что влияет!
Было обнаружено, что повышение уровня благодарности — независимо от того, как выглядела ваша жизнь в текущем моменте — приносило преимущества.
Поэтому рекомендуем вам принять твердое решение работать над своей благодарностью. Это один из немногих инструментов, когда работа дает результаты практически в любой сфере жизни.
Как развить в себе благодарность?
Многих из нас в детстве учили, что мы всегда должны выражать признательность, когда кто-то делает что-то для нас. Сколько раз наши родители говорили нам слова «Что нужно сказать?», а мы отвечали «спасибо!»
Но действительно ли мы умеем благодарить? Дело не в автоматическом «спасибо», а в том, чтобы действительно чувствовать это.
Тренировка подразумевает выполнение различных упражнениях, которые вы легко сможете внедрить в свою повседневную жизнь.
Упражнения, которые помогут вам легче замечать вещи, которые вы раньше упускали из виду.
Из приведенного ниже списка упражнений выберите один, или несколько наиболее подходящих вам и приступайте к их выполнению.
За что благодарить?
Это могут быть такие маленькие вещи, как отличная погода, чья-то улыбка, вкусный обед, или более глобальные, такие как ваша жизнь, рождение ребенка, выздоровление вашего близкого от тяжелой болезни.
Это могут быть события, которые произошли сегодня, вчера, когда-то давно. Возможно, что-то вы воспринимаете как само собой разумеющееся, но задумайтесь о том, что есть люди у которых этого нет. Например: то, что у вас есть руки, ноги, зрение и слух, за родителей, за хорошую работу, за друзей.
Можете прочитать статью: 50 причин в вашей жизни, чтобы быть благодарным
| Все, то что важно для нас, является хорошей причиной быть благодарными за это. |
По отношению к себе отмечайте, то что вы сделали за день, ваш внешний вид, или что-то еще. Если вам тяжело искать за что благодарить себя, то делайте это просто за то, что вы есть.
Как вариант:
- За то что я есть!
- Я уникальный!
- У меня есть таланты и способности. Даже если вам кажется, что их нет, вы ошибаетесь. Ищите и со временем найдете. Это могут быть любые мелочи, как вам кажется, например умение слушать людей.
- У меня есть навыки.
- Я хорошая дочка/жена/мать.
Упражнения
1. Дневник благодарности
Начнем с классики.
Дневник можно вести где вам будет удобнее. Возможно вам будет удобен вариант — в телефоне, или на компьютере, или вас вдохновит красивый блокнот. Дело ваше.
Если это будет блокнот, то выберите и купите, тот который вам понравится, даже если он будет дороже всех остальных в магазине. Не откажите себе в этом удовольствии!
И вот это действие, как покупка для себя, той вещи, которая вам действительно пришлась по душе, хоть и стоила дороже — достойно быть первой записью в дневнике.
Записываем:
- Текущую дату
- Фразу «Сегодня я благодарен за:»
- Затем как минимум 3 вещи, за которые вы чувствуете благодарность к миру.
- Теперь также по отношению к другим людям.
- И по отношению к себе
| Важно, чтобы вы описали это таким образом, чтобы, взглянув на это описание, например, два месяца спустя, вы смогли вспомнить именно тот момент или ту конкретную вещь, за которую вы были благодарны |
Делайте это упражнение утром или вечером. Важно, чтобы вы могли найти момент покоя и расслабления. Сначала прокрутите в голове события дня, найдя то, за что вы благодарны. Затем переходите к более общим вещам — семье, друзьям, увлечениям, планам. Также помните о мелочах.
Если у вас есть возможность, то пишите в дневник, каждый день, а если нет, то с такой периодичностью, как у вас будет получаться. Как минимум 1 раз в неделю.
Вы можете заказать для себя блокнот в интернет-магазинах, а не бегать по магазинам, подбирая подходящий. Посмотрите нашу подборку блокнотов. На фото ниже несколько вариантов красивых блокнотов.
Вот по этим ссылкам можно заказать блокноты Ссылка на первые 2 блокнота, ссылка на последнее фото.
2. Баночка благодарности
Это похоже на ведение дневника благодарности, только вместо того, чтобы записывать все в дневник, вы пишите все на отдельных листиках бумаги.
Этот метод модно использовать для развития этой полезной привычки у детей. При этом взрослым тоже будет интересно. Вы можете вовлекать в это своих детей.
Подготовка:
- Выберите и украсьте банку/сундучок/коробку/шкатулку/корзинку. В ленивом варианте можно взять даже обычный конверт.
- Поставьте банку на видное место, чтобы вы не забывали о ней.
- Подготовьте и положите блок заметок, или другие бумажки рядом с банкой.
- Выбираете несколько дней в неделю и пишите на листиках.
- Затем сложите эту бумажку так, чтобы снаружи не было видно, что на ней написано, и положите ее в банку.
- Потом каждый раз, когда вы замечаете, что происходит что-то, за что вы можете быть благодарны описывайте это на листе бумаги.
- Таким образом, ваша баночка будет наполняться с каждой неделей все больше и больше.
Опишите достаточно подробно, чтобы, прочитав это через шесть месяцев, вы смогли легко вспомнить, что именно вы тогда имели в виду.
В заранее определенный день (например, на свой День Рождения, или 1 января) высыпьте содержимое и прочитайте каждую записку, вспомните, о чем она была, и посмотрите, сколько хорошего произошло в вашей жизни.
Прочитав заметки, вы можете их хранить или выбросить, но не кладите обратно в банку. Начните пополнять ее заново и аналогичным образом вскрывать в следующую запланированную дату. И продолжайте повторять.
Еще такую баночку, можно запускать параллельно с кем-то из близких (супругой, другом, ребенком) и в назначенный день вместе читать содержимое баночек.
3. Благодарственное письмо
В этом упражнении вы пишете письмо, в котором выражаете свою благодарность к какому-то определенному человеку.
Мы часто недооцениваем маленькие жесты, помощь и доброту, которые другие делают для нас.
Подумайте о человеке, который помог, или был добр к вам. выше среднего. Лучше всего, если это будет событие последней недели, или месяца.
Опишите конкретные вещи, которые этот человек сделал для вас, и как это повлияло на вашу жизнь, какие чувства они у вас вызвали.
Пишите одно такое письма в неделю. Каждое из них может быть посвящено одному и тому же человеку, или для разных людей. Однако важно уделять время для написания за сеанс не менее 20 минут.
Если захотите, вы потом можете отдать свое письмо тому, кому оно адресовано, что усилит эффект от этого упражнения.
Тем не менее, это не обязательно делать. Исследования показывают, что даже когда вы пишете такое письмо «в ящик», это повышает уровень вашей благодарности в долгосрочной перспективе.
4. Цветные стикеры
На ярких клеящихся листочках напишите ваши благодарности к себе, к вашим близким, к окружающему миру. И приклеивайте их в поле вашего зрения дома, или если у вас есть такая возможность и желание, то и на рабочем месте.
Может вас вдохновят стикеры с изображением природы, например такие как на фотографиях ниже. Они очень красивые и вам будет приятно любоваться видами природы. По этой ссылке вы можете заказать такие себе.
Вы можете оставить их на зеркале в ванной, на холодильнике, на окне, на стенах. Где угодно, там где вам подскажет ваша фантазия.
Вы можете 1, или 2 раза в месяц, писать новые причины, вместо старых. А можете приклеить надолго, без замены. Это по вашему желанию
Чудесная магия благодарственных записок заключается в том, что каждый раз натыкаясь взглядом на красочную заметку, вы будете вспоминать об этом положительном моменте, написанным на ней.
5. Техника Найкан
Эта техника пришла из Японии. Терапия найкан доказана научно. Результаты исследований показывают, что после интенсивного применения техники улучшается самочувствие и повышается психологическая устойчивость.
Применяя этот метод у вас разовьется чувство благодарности к тем, на кого вы обижались, и вы освободитесь от негативной озабоченности собой и другими.
В чем суть метода Найкан?
- Проводите практику наедине в тишине. Отключите телефон, чтобы вас никто не отвлек звонком.
- Выберите конкретного человека. Подумайте о себе по отношению к нему. Проанализировав одного человека, в следующий раз можете выбирать другого, или одного и тоже. Это могут быть ваши родители, дети, супруги, родственники, друзья.
Задаем себе следующие 3 вопроса:
- Что я получил от этого человека?
- Что я ему дал хорошего?
- Какие неудобства, трудности, неприятности, боль я ему причинил?
- По вашему усмотрению практиковать вы можете, как мысленно, так и писать.
Поначалу это может быть болезненно и поднимать в вас неприятные эмоции, такие, как гнев, обида, стыд. Дайте им выход, не подавляйте их в себе.
В результате вы осознаете и почувствуете благодарность за то, что для вас сделали другие.
Заключение
В этой статье мы рассмотрели несколько техник по тренировке благодарности.
Выберите подходящую и примите решение практиковать регулярно.
Не откладывайте в долгий ящик, начните сейчас… и наблюдайте, как меняется ваша жизнь.
P.S. Дорогие читатели, делитесь в комментариях вашим опытом применения практик и изменениями своей жизни. Это вдохновит других.
Благодарим вас за прочтение! Если вам понравилась статья, поделитесь ей со своими близкими.
